Gesunde Ernährung ist unbestritten wichtig, dennoch kommt sie manchmal zu kurz. Unsere 7 Faustregeln zeigen auf, was gesunde Ernährung eigentlich ist und wie sie ohne großen Aufwand im Alltag praktiziert werden kann.

1. Natürliche und frische Produkte bevorzugen

frisches-obst-und-gemueseJe frischer Obst und Gemüse sind, desto mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten sie. Lange Transportwege und Lagerung bei hohen Temperaturen stehen dem oft entgegen. Regionale Produkte hingegen kommen schnell vom Baum oder Feld auf den Tisch und enthalten dadurch jede Menge wertvolle Inhaltsstoffe. Auch Fleisch und Fisch sollten immer frisch und nach Möglichkeit regional eingekauft werden.

Dabei sind Bio-Produkte nicht nur hochwertiger, sondern schmecken deutlich besser als Fleisch und Fisch aus der Massenproduktion. Bereits verarbeitete oder vorgekochte Produkte, wie Tiefkühlpizza oder Dosenravioli enthalten kaum noch wertvolle Inhaltsstoffe, sondern vor allem viel Fett, Geschmacksverstärker und künstliche Zusatzstoffe. Bei Brot, Reis oder Nudeln sollte stets die Vollkornvariante gewählt werden, deren Kohlenhydrate komplexer und damit gesünder sind, als die Kohlenhydrate von Weißmehlprodukten.

2. Selber kochen ist gesund

frisch-kochenKochen ist nicht nur Pflicht, sondern kann auch Leidenschaft sein. Vor allem wer sich gesund ernähren möchte, sollte öfter selbst mal zum Kochlöffel greifen. Aus frischen und hochwertigen Zutaten lassen sich schon binnen kürzester Zeit wunderbare Gerichte zaubern.

Der große Vorteil dabei: die heimische Küche kommt ohne chemische und künstliche Zusatzstoffe oder ein Zuviel an Zucker aus. Außerdem haben frische Zutaten ein mehr an Vitaminen und Nährstoffen.

3. Hochwertige Öle und Fette

hochwertiges-oelFett ist nicht prinzipiell ungesund und als Geschmacksträger ohnehin unverzichtbar. Fette zählen, neben Eiweiß und Kohlenhydraten, zu den drei wesentlichen Grundnährstoffen und sind daher für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Wichtig ist jedoch, auf gesunde Fette zu setzen. Gute Fette sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die der Körper für das Wachstum und die Struktur von Körperzellen nutzt, die er aber nicht selbst produzieren kann. Diese Säuren können sowohl pflanzlich, als auch tierischen Ursprungs sein. Sojaöl, Rapsöl und Olivenöl zählen zu den bekanntesten der guten Fett und eignen sich sowohl zum Braten als auch für die Zubereitung von Salat.

4.Trinken – aber richtig

wasser-trinkenFür eine gesunden Ernährung ist ausreichend Flüssigkeitszufuhr das A und O. Der menschliche Körper besteht zu 70 Prozent aus Wasser und sowohl Muskeln wie auch Organe benötigen stets ausreichend Flüssigkeit. Ideal ist Mineralwasser, das ohne Kalorien auskommt, dafür aber viele Mineralstoffe enthält. Abwechslungsreicher wird es mit Saftschorlen oder auch ungesüßten Tees.

Empfohlen wird eine Flüssigkeitsaufnahme von mindestens 2,5 Litern am Tag, bei körperlich anstrengenden Tätigkeiten oder Sport darf es entsprechend mehr sein, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen. Ungeeignet für eine gesunde Ernährung sind industrielle Softdrinks wie Cola oder zuckerhaltige Limonaden.

5. Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe

ernaehrungspyramide-rundProtein, also Eiweiß, benötigt der menschliche Körper zum Zell- und Muskelwachstum. Es wird direkt nach Aufnahme in Energie umgesetzt und nicht in den Fettzellen gespeichert. Kohlenhydrate hingegen werden als Energiedepot angelegt, das je nach Bedarf abgerufen werden kann.

Ein ausgewogenes Verhältnis von eiweißreicher und kohlenhydrathaltiger Nahrung sorgt dafür, dass der Körper stets belastbar und leistungsfähig bleibt. Proteine finden sich vor allem in Quark und Milch, aber auch Geflügelfleisch oder Lachs, Kohlenhydrate beispielsweise in Nudeln, Kartoffeln oder Brot. Vor allem Vollkornprodukte enthalten aber nicht nur viele gute Kohlenhydrate, sondern auch wertvolle Ballaststoffe, die sowohl der nachhaltigen Sättigung dienen, als auch für eine geregelte Verdauung benötigt werden. Beachten Sie dabei auch die Ernährungspyramide.

6. Regelmäßig is(s)t gesund

uhr-regelmaessigkeitEine gesunde Ernährung machen aber nicht nur die Lebensmittel und deren Zubereitung aus, auch das richtige Maß ist wichtig. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt sind daher ideal. So wird der Körper nicht überfordert und hat dennoch immer ausreichend Energie zur Verfügung. Kleine Snacks, Obst oder Gemüse, zwischen den Hauptmahlzeiten verhindern darüber hinaus Heißhungerattacken. Zum Frühstück kann daher ein kohlenhydrateiches Frühstück, wie beispielsweise Müsli, prima für den Start in den Tag sein. Das Abendessen hingegen kann eher leicht und gerne eiweißlastig sein, so dass der Körper sich im Schlaf gut erholen kann und nicht mit schwerer Verdauungsarbeit beschäftigt ist.

7. Gemeinsam statt einsam

zusammen-essenWer gemeinsam isst oder sogar zusammen kocht, genießt das Essen umso mehr. Neben dem gegenseitigen Erfahrungsaustausch über gesunde Ernährung kommen meist jede Menge andere Themen auf den Tisch.

Das sorgt dafür, dass langsamer, vor allem aber auch bewusster gegessen wird. Hierdurch stellt sich das natürliche Sättigungsgefühl tatsächlich dann ein, wenn der Körper genug an Nahrung erhalten hat, was überaus positive Auswirkungen auf das Gewicht und somit die Gesundheit hat.